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11 Tipi di cereali diversi con cui variare l'alimentazione. Dalla colazione alla cena.

Mica esiste solo la pasta?

11 cereali diversi e le loro proprietà nutritive. dalla colazione alla cena

I cereali sono una parte essenziale di una dieta sana: sono un alimento vegetale che ci fornisce vitamine, minerali, e carboidrati essenziali che alimentano i nostri muscoli e il cervello con energia e altro ancora.

Ma non tutti i grani sono uguali. Ci sono cereali integrali (quelli che contengono ancora la crusca, il germe e l'endosperma) e cereali raffinati (in cui la crusca e il germe sono stati rimossi, lasciando solo l'endosperma ad alto contenuto di carboidrati). Prima di vedere quali tipi di cereali sono i migliori per il tuo organismo, vediamone rapidamente 11 tipi diversi.

In poche parole, i cereali sono semi secchi duri e commestibili che crescono su piante simili all'erba. I cereali sono la principale fonte di energia alimentare al mondo. Mentre i cereali raffinati - riso bianco, soffice pane bianco, cereali per la colazione zuccherati e così via - non forniscono quasi alcun beneficio per la salute del tuo corpo, i cereali integrali tendono ad essere ricchi di molti nutrienti, come fibre, magnesio, ferro, vitamine del gruppo B, fitonutrienti, e altro ancora. Tuttavia, vi è una certa discrepanza nei benefici per la salute di vari cereali integrali. Alcuni (come il mais o il riso) mancano di alcuni nutrienti, anche nella loro versione integrale, rispetto ad altri, come l'avena e l'orzo.

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Ecco gli 11 cereali più sani da mangiare.

Orzo

L'orzo viene tradizionalmente servito in zuppe, insalate, a colazione e altro ancora. Contiene una quantità maggiore di fibra alimentare rispetto a qualsiasi altro cereale, inoltre ha una gamma di fitochimici e la fibra solubile beta-glucano. Questi antiossidanti possono aiutare a ridurre il colesterolo cattivo e rinforzare il sistema immunitario. Un quarto di tazza di orzo crudo crudo fornisce circa 160 calorie, 34 grammi di carboidrati, 8 grammi di fibre alimentari e 6 grammi di proteine. È anche ricco di manganese, selenio e tiamina (una vitamina del gruppo B).

Quinoa

Questo cereale sudamericano si cucina in genere in soli 15 minuti, il che lo rende un ingrediente molto amato per coloro che hanno poco tempo da perdere in cucina. Inoltre è super nutriente: è una fonte di proteine vegetali complete perché contiene tutti gli aminoacidi essenziali. Contiene anche meno carboidrati e più proteine rispetto ad altri cereali. La quinoa è anche ricca di magnesio, fosforo, manganese e acido folico. Un quarto di tazza crudo fornisce circa 170 calorie, 29 grammi di carboidrati, 3 grammi di fibre e 6 grammi di proteine.

Amaranto

L'amaranto è un cereale di piccole dimensioni e senza glutine proveniente dal Messico. Il contenuto proteico dell'amaranto varia dal 14% al 15% ed è superiore sia al grano saraceno che alla segale. Ha sostanze fitochimiche ed è ricco di magnesio, manganese e fosforo. Un quarto di tazza di amaranto crudo fornisce circa  200 calorie, 37 grammi di carboidrati, 6 grammi di fibre alimentari e 7 grammi di proteine.

Grano saraceno

Questo cereale è naturalmente privo di glutine e si usa generalmente nei noodles giapponesi (soba), nel muesli, nelle frittelle,nelle crepes, e nei famosi pizzoccheri della Valtellina. Contiene antiossidanti associati alla prevenzione del cancro e delle malattie cardiache. È anche ricco di fibre solubili: non tutto il grano è digeribile, il che aiuta a migliorare il colesterolo nel sangue e a gestire la glicemia. Un quarto di tazza crudo fornisce circa 160 calorie, 34 grammi di carboidrati, 5 grammi di fibra alimentare e 5 grammi di proteine. È anche ricco di magnesio, rame e manganese.

Teff

Il Teff è il cereale più piccolo di tutti e l'ingrediente principale del pane etiope Injera. È uno dei cereali a più alta percentuale proteica insieme all'amaranto. Un quarto di tazza di teff crudo fornisce circa 180 calorie, 37 grammi di carboidrati, 4 grammi di fibre alimentari e 7 grammi di proteine. È senza glutine ed è un'ottima fonte di ferro e magnesio. È anche una solida fonte di fibre, ferro, magnesio, fosforo, zinco, tiamina e vitamina B6 e può fornire oltre il 100 percento del valore giornaliero di manganese.

Avena

L'avena contiene polifenoli, che agiscono come antiossidanti e sono un potente agente antinfiammatorio. Sono anche ricchi di beta-glucano, un tipo di fibra solubile che aiuta a ridurre il colesterolo LDL (cattivo) e può ridurre il rischio di alcuni tipi di tumori. L'avena aiuta anche a ridurre la pressione sanguigna. E' inoltre un'ottima fonte di fibre, ferro, magnesio, fosforo, zinco, rame, tiamina, manganese e selenio. L'avena è naturalmente priva di glutine ma può essere lavorata con altri cereali che contengono glutine. Se hai problemi di celiachia, controlla sempre l'etichetta.

Farro

Il Farro è un grano ben noto in Italia e nel Mediterraneo. Esistono due tipi principali: farro tradizionale (che non viene elaborato) e farro perlato (elaborato per rendere più veloce la cottura). Il sapore è molto ricco con un retrogusto di noci, ed è particolarmente ricco di fibre. Può essere preparato in insalate, zuppe o al posto del riso. Un quarto di tazza di farro secco crudo fornisce circa 200 calorie, 37 grammi di carboidrati, 7 grammi di fibre alimentari e 7 grammi di proteine.

Bulgur

Molte persone conoscono il bulgur come ingrediente principale nell'insalata di tabbouleh. Un quarto di tazza crudo fornisce circa 160 calorie, 34 grammi di carboidrati, 5 grammi di fibre alimentari e 5 grammi di proteine. È ricco di fibre e manganese ed è una buona fonte di magnesio, fosforo e niacina.

Freekeh

Il Freekeh ha una consistenza gommosa ed è ottimo per insalate o come contorno. Un quarto di tazza crudo fornisce circa  160 calorie, 6 grammi di fibre e 7 grammi di proteine. È anche un'ottima fonte di ferro.

Riso Selvaggio

Questo riso ha più proteine e fibre del riso integrale. Un quarto di tazza crudo fornisce circa 160 calorie, 35 grammi di carboidrati, 3 grammi di fibre alimentari e 4 grammi di proteine.

Miglio

Questo cereale asiatico senza glutine viene utilizzato nel porridge, per preparare congee e piatti fritti. Un quarto di tazza crudo fornisce circa 210 calorie, 42 grammi di carboidrati, 3 grammi di fibre alimentari e 5 grammi di proteine. Il miglio è ricco di antiossidanti, ricco di manganese ed è una buona fonte di magnesio, fosforo, rame, tiamina e niacina.

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