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Cosa fare se lo stress sta andando fuori controllo

Ti senti come se stessi per staccarti dallo stress? Scopri cosa lo provoca, insieme a strategie comprovate per la gestione dello stress.

Cosa fare se lo stress ti sta facendo perdere il controllo

Come fronteggiare lo stress

Problemi di relazione, i figli che non ti mollano, stanchezza eccessiva dopo i pasti, la mente che rimugina, e tutto che ti sembra troppo da affrontare. sai qual'è il tuo problema? Lo stress.E non sei solo, infatti quasi il 75% della popolazione occidentale soffre di stress, ed è certamente dovuto ai nostri stili di vita che sono diventati davvero troppo pressanti, e il lavoro che ci lascia ben poco tempo per altro, relazioni e famiglia comprese.E lo stress purtroppo danneggia la salute, indebolisce il sistema immunitario, e fa aumentare il rischio di malattie, tra cui malattie cardiache e depressione. Lo stress spinge le persone a mangiare troppo, a dormire troppo poco, a fare esercizio fisico e fa cercare soddisfazione in passatempi deleteri e poco edificanti.Non sempre lo stress è tossico; un po 'di stress può infatti migliorare la concentrazione e la memoria e anche aumentare le emozioni. Ma non tutto è stress buono,infatti quando è troppo diventa un vero e proprio veleno per l'organismo e bisogna imparare a controllarlo e a porvi rimedio prima che distrugga la nostra vita.

Cos'è lo stress

Nella sua forma più elementare, la risposta allo stress è nota come "lotta o fuga" e si mette in azione ogni volta che ti trovi di fronte a una situazione nuova o minacciosa. Se scendi dal marciapiede di fronte a un autobus in arrivo, il tuo corpo reagisce automaticamente per proteggerti, e questo è del tutto normale.

In pochi secondi e senza nemmeno pensare, inizi a produrre sostanze chimiche e ormoni cerebrali, tra cui adrenalina e cortisolo. La frequenza cardiaca accelera, i globuli rossi portatori di ossigeno inondano il flusso sanguigno,e il sistema immunitario si prepara per la possibilità di lesioni, dirottando le risorse energetiche ai muscoli, al cervello, al cuore e ai polmoni, fino a quando la crisi passa.Nel frattempo, il cervello rilascia una cascata di endorfine, gli oppiacei naturali del corpo, per attenuare il dolore del potenziale rischio.nel caso citato, ti togli immediatamente dal marciapiede per evitare di essere investito, e una volta che il pericolo è passato, tutto ritorna ad uno stato di normalità.Senza l'attivazione dello stress saresti morto.A volte gli stessi meccanismi si attivano in situazioni più positive, quando ti innamori per esempio, o quando inizi un uovo lavoro.Ma come distinguere lo stress positivo da quello dannoso?

Ascolta ciò che senti: il tuo cuore che batte forte e le mani che sudano devono essere circostanziate dalla situazione che stai vivendo. Sei solo positivamente eccitato o negativamente stressato? Lo stress non è il risultato di ciò che ci accade ma di come lo viviamo. La stessa situazione che per qualcuno può essere fonte di stress, per qualcun'altro non lo è. Ecco perchè devi imparare a conoscerti come prima cosa.Lo stress in ogni caso comincia a danneggiarci quando diventa persistente, e il corpo non ha il tempo necessario per ritornare allo stato di normalità.Quando la fonte dello stress è costante e negativa e quando ti preoccupi costantemente di non avere abbastanza soldi per andare avanti  ad esempio, o quando ti senti intrappolato in un lavoro troppo stressante, lo stress diventa persistente. 

I fattori di stress emotivo come la frustrazione per un lavoro o per una relazione possono accumularsi fino a quando la risposta di lotta o fuga è costantemente in aumento. Di conseguenza, iniziamo a sentirci stanchi, nervosi e esausti. Alla fine questo stato persistente può condurre a sviluppare una patologia.A meno che, non si ponga rimedio.Anche solo staccando una settimana le cose possono cominciare a migliorare.

Chi è più a rischio?

Lo stress fa ammalare, ma il modo in cui il tuo corpo risponde allo stress dipende in parte dai tuoi geni.

Prendi una malattia autoimmune come l'artrite reumatoide: Esistono 20 geni diversi su 15 cromosomi diversi che determinano se una persona avrà o meno l'artrite.Se hai tutti e 20 i geni, molto probabilmente la svilupperai. Se ne hai due, probabilmente no. Se ne hai cinque, potresti sviluppare o meno la malattia, ma il grado in cui viene attivata la tua risposta allo stress potrebbe rovesciare le cose.Sebbene siamo programmati per svilupparci in un certo modo e in determinati momenti, le prime esperienze stressanti, come la morte di un genitore, possono alterare il modo in cui il nostro cervello si sviluppa e cambiarle effettivamente. Sappiamo che quando i bambini sono esposti a un fattore di stress nella prima fase della vita, forse anche prima della nascita, i loro sistemi immunitari ed endocrini ne sono colpiti, e questo oggi è dimostrato dalla ricerca scientifica. Di conseguenza, quei bambini da adulti tenderanno ad   essere più sensibili allo stress e avranno maggiori probabilità di subire conseguenze dannose sulla loro salute.

Lo stress e il sistema immunitario

La duplice natura dello stress, sia protettiva che distruttiva, si rispecchia nel duplice ruolo del cortisolo, un ormone centrale nella lotta o nella fuga. In caso di emergenza, una scossa di sostanze chimiche fisiologiche, tra cui il cortisolo, aumenta la risposta immunitaria, e questo è del tutto normale. Una volta che l'emergenza è passata, tuttavia, è anche compito del cortisolo informare il sistema immunitario di tornare alla normalità. Quando lo stress diventa eccessivo, il cortisolo rimane in circolo in eccesso per troppo tempo, le cellule immunitarie diventano più deboli e alla fine muoiono, lasciando via libera alle infezioni.

In alcune persone, il corpo non è in grado di produrre abbastanza cortisolo. In questi casi, la risposta immunitaria si scatena, attaccando amici e nemici, e prendendo infine di mira le cellule del corpo. Il risultato può essere una malattia autoimmune, allergie, sindrome da affaticamento cronico o asma.

Il cortisolo fa si anche che il corpo immagazzini grasso, per lo più sulla pancia, aumentando anche il rischio di diabete e malattie cardiache. Ciò è particolarmente problematico per le donne che, se non fosse per lo stress, probabilmente depositerebbero grasso sui fianchi e sulle cosce, dove è meno dannoso.

E il rovescio della medaglia? Se troppo stress ti fa star male, minimizzare lo stress può aiutarti a guarire? Può essere. Un numero crescente di ricerche mediche si sta avvicinando a questa domanda attraverso programmi integrativi che aiutano i pazienti a controllare le malattie controllando lo stress. Uno dei più antichi è il Center for Mindfulness, presso la University of Massachusetts Medical School, a Worcester, dove si insegnano ai pazienti, pratiche di consapevolezza, tra cui la respirazione consapevole, lo yoga e la meditazione.

Come affrontare e ridurre lo stress

Se ti senti perennemente stressato, prova a cambiare prospettiva. Invece di vedere lo stress come qualcosa che prende il controllo della tua vita, comincia tu a prendere il controllo dello stress e cerca modi studiati apposta per allentarlo.

Riprendi il controllo

La differenza la fa la capacità di controllo che le persone hanno sul proprio stress, che non per tutti è la stessa. Piloti, neurochirurghi, vigili del fuoco e altre persone con occupazioni ad alto stress, sono addestrati a utilizzare la risposta allo stress come un modo per monitorare il proprio comportamento. Quando un pilota vola su un aereo attraverso una tempesta, il suo cuore batte forte, il suo respiro diventa affannoso e la sua attenzione è intensamente focalizzata sul lavoro da svolgere. Sperimenta l'eccitazione fisiologica che definisce lo stress, ma non definisce la situazione stressante. L'ha già fatto prima. Sa cosa aspettarsi. Ha il controllo della situazione.

D'altra parte, se sei un passeggero nella cabina dell'aereo, ti senti a disagio perché l'aereo sta rimbalzando e non puoi farci nulla. Ti senti stressato. Il trucco in questo tipo di situazioni è quello di farti sentire, a poco a poco, come se avessi il controllo, per aiutarti a destreggiare una situazione altresì molto stressante.Se andare in aereo per esempio ti provoca stress, guarda gli assistenti di volo; hanno l'esperienza per riconoscere se l'aereo è in pericolo. Se ti sembrano calmi  ti sentirai più calmo anche tu.Se il tuo lavoro ti mette a dura prova, fatti un elenco dei compiti che devi svolgere e datti delle priorità, mettendo prima le cose che puoi fare più rapidamente.. Man mano che controlli i risultati, inizierai a sentirti in controllo e lo stress diminuirà. Prova a programmare le faccende quotidiane in modo da poter fare quelle più difficili quando i tuoi livelli di energia sono più alti. E impara a delegare. Non solo ai colleghi ma anche ai tuoi figli, al tuo coniuge e ai tuoi amici.

Ritagliati del tempo per staccare la spina

Certo, non puoi controllare tutto. Le scadenze sono tante e lo stress è facile che abbia il sopravvento, ma poichè sappiamo che ha anche un'impatto negativo sulla tua salute, puoi imparare a ridurre l'impatto dello stress che non puoi evitare, ritagliandoti del tempo per te. Un weekend al mare, o qualche attività che ti piace fare  e che trovi rasserenante ti aiuterà a riportare in equilibrio i livelli di cortisolo, e a ridurre l'impatto negativo dello stress sulla tua vita.E se in qualche momento della giornata,o mentre sei al lavoro senti che lo stress aumenta, prenditi qualche minuto per staccare anche con una semplice passeggiata.Qualche minuto può fare una grande differenza. 

Mantieni una vita sociale e non isolarti

Le donne vivono lo stress in maniera diversa rispetto agli uomini, perchè  hanno reti sociali più intime degli uomini e, quando sono stressate, si rivolgono a queste reti per il supporto. Hanno maggiori probabilità di cercare la compagnia di altre donne e meno probabilità di attivare lo stress.

Concediti quindi il piacere della famiglia e degli amici. Invita le amiche ad una serata per donne. Chiama tua sorella, o la tua più cara amica per chiacchierare un po' e allentare lo stress.Isolarti non serve, mantenere relazioni sociali aiuta invece come è ormai scientificamente dimostrato, a vivere più a lungo.

Mangia con moderazione e fai esercizio fisico

Gli stessi ormoni che aumentano il livello di energia disponibile nel tuo corpo per respingere una minaccia incombente dicono anche al tuo cervello che è necessario reintegrare quell'energia una volta esaurita. Il risultato: la tua psiche pazza di cortisolo ti manda in cerca di pizza, patate fritte, gelato, e cibi calorici e ingrassanti,nel tentativo di fare rifornimento rapidamente. Se stai attraversando un periodo stressante, combatti quindi l'impulso di mangiare troppo e male. Mangia invece piccoli pasti a basso contenuto di carboidrati e con pochi grassi.

E prova ad allenarti regolarmente. L'allenamento contrasta l'accumulo malsano di grasso corporeo e dissipa l'energia nervosa che spesso ti porta a rimpinzarti di cibo. L'esercizio non deve essere faticoso. Anche solo camminare fa rilasciare al corpo endorfine che possono lenire lo stress. E anche mezz'ora al giorno può alleviare l'insonnia, che è sia un sintomo che un fattore di stress.

Pratica la mindfulness ole tecniche di rilassamento

Fisiologicamente, il rilassamento è l'opposto dello stress. Quando sei rilassato, il respiro e la frequenza cardiaca rallentano e la tua mente si schiarisce. La consapevolezza è un modo per raggiungere questo livello di rilassamento usando una varietà di tecniche, tra cui yoga, meditazione e semplici esercizi di rilassamento. La consapevolezza calma il "chiacchericcio" della mente insegnandoti ad osservare i tuoi pensieri e sentimenti senza giudicarli.In più ti allena ad usare il respiro e la consapevolezza del tuo corpo per concentrarti sul qui e ora.

Prova a chiudere gli occhi e concentrati sul respiro, e scegli una frase, una parola o una preghiera che dovrai ripetere per rimanere nel momento presente e sviluppare consapevolezza di te e delle tue emozioni e pensieri. Inspira  ed espira e mentre inspiri ripeti:"Inspiro pace e relax", mentre quando espiri di a te stessa,"Sto espirando la tensione e l'ansia".L'ideale, sarebbe quello di iniziare e finire la giornata con 10-20 minuti di regolari esercizi di rilassamento. Ma se dovessi riscontrare una tensione crescente durante il giorno, "fai un respiro profondo, trattienilo contando fino a quattro ed espira, sempre contando fino a quattro.Questo ti aiuterà ad allentare lo stress e potrai farlo in qualsiasi momento.Se senti che un pensiero o un'emozione si intromette nella tua consapevolezza e minaccia di portarti fuori dal momento presente,limitati ad osservarlo senza reagire, e senza giudicarlo.Guarda a quel pensiero che vedi come negativo, come ad una nuvola che sta passando e alla quale non devi attaccarti o su di te, non smetterà mai di piovere. 

Perché ho reagito con rabbia?Respira, e lascia andare via quel pensiero con l'espirazione.Lascia andare, e ti sentirai meglio. La vita può anche essere meno stressante, e soprattutto più semplice.