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Cosa mangiare dopo la tua sessione di allenamento per nutrirti al meglio

Ti alleni tutti i giorni e non si come nutrirti? Oppure hai cominciato ad allenarti da poco e ancora non sai come nutrirti al meglio o hai paura di non mangiare correttamente ? Leggi qui.

cosa mangiare dopo l'allenamento in palestra

Può sembrare controintuitivo, ma mangiare è una delle parti più importanti di un allenamento, perchè nutrirsi correttamente quando fai sporti diventa ancora più importante.Intanto non mangiate subito prima di fare sporto perchè potreste avere dei problemi quali vertigini improvvise, senso di gonfiore, e successivamente difficoltà digestive. Questo perché i muscoli si impoveriscono di glicogeno durante l'esercizio;scegliere esattamente cosa mangiare e quando è una componente chiave per dare al tuo organismo ciò di cui ha bisogno per rimanere idratato e pieno di energia. Inoltre, gli alimenti giusti ti aiuteranno a costruire la massa muscolare e ad accelerare il recupero post allenamento.Iniziamo descrivendo i principali componenti nutrizionali di cui avrete bisogno.

Carboidrati: sono la principale fonte di carburante per i muscoli (e in realtà per tutto il corpo), quindi mangiare i carboidrati tra 20 e 60 minuti dopo l'esercizio è un modo intelligente per fare in modo di rifornire adeguatamente le riserve di glicogeno e conservare i carboidrati consumati come energia. Se pratichi cardio ad alto impatto o sport di resistenza (come la corsa, il nuoto o la rotazione), probabilmente dovrai mangiare più carboidrati post-allenamento rispetto a chi  fa allenamento con i pesi. Lo stesso vale per chi si esercita frequentemente rispetto a coloro che riposano per un paio di giorni tra una sessione e l'altra: più spesso si va in palestra, più sarà necessario ricostruire i depositi di glicogeno.

Proteine: mangiare proteine dopo l'esercizio dà al tuo corpo gli aminoacidi necessari per riparare e ricostruire i tuoi muscoli. E questo vuol dire avere i mattoni necessari per formare nuovo tessuto muscolare, e sperimentare più forza. 

La soluzione migliore è una combinazione di carboidrati e proteine. Come regola generale, prova a mangiare qualcosa con un rapporto 3: 1 tra carboidrati e proteine. Per semplificarti il compito, vediamo alcune idee facili e deliziose per  rifornire di carburante il tuo corpo dopo avere fatto allenamento.

Troverai sia spuntini che pasti, per scegliere quali sono più adatti al tuo tipo di allenamento e al tuo appetito.

  • Shacker proteico al caffè: mescola una banana, un misurino di proteine in polvere alla vaniglia, 200 ml di latte di avena e un bicchierino di caffè espresso con ghiaccio. Se ti alleni di mattina sarà perfetto per mantenere alti i tuoi livelli di energia per tutto il giorno.
  • Pane integrale tostato con burro di nocciole e banana: guarnisci una fetta di pane tostato con burro di nocciole e mezza banana affettata. Se vuoi mettere tutto in centrifuga per uno shacker da bere al volo, aggiungi un po' di cannella in polvere per aromatizzare.
  • Acaí: Preparati una bella ciotola di acai e aggiungi alcune fette di kiwi, more, semi di chia, burro di mandorle e un po' di cacao amaro in polvere.
  • Tacos di fagioli neri: prepara una crema con fagioli neri e peperoni arrosto e mangiali insieme a  una tortilla di mais. Per una versione da  mangiare a colazione,  puoi aggiungere uova e formaggio fresco.
  • Patate dolci: preparale arrosto e servile con salmone per il tuo pranzo o la tua cena post allenamento e a tutta salute!
  • Ciotola di cereali con tofu: scegli tra quinoa e riso integrale e aggiungi delle verdure fresche saltate in padella con del tofu e aromi e spezie a piacere.Ad esempio puoi mescolare del succo di lime con salsa di soia, olio di sesamo e zenzero fresco per una salsa semplice e gustosa. 
  • Hummus toast: è l'ultima e più grande tendenza salute per l'aperitivo. Metti l'hummus su del pane integrale tostato e aggiungi dei pomodorini affettati, basilico fresco e fettine di mozzarella.Sarà perfetto per una cena leggera e nutriente.
  • Cioccolato al latte: Un semplice shacker post allenamento valido anche per un pranzo leggero.Una perfetta combinazione tra carboidrati e proteine, facile e veloce da "mangiare" bevendo. Preparalo con latte scremato o latte di soia, e aggiungi cioccolato o cacao amaro e un cucchiaino di miele o di sciroppo di acero.
  • Omelette di formaggio e mele: Cospargi le uova con formaggio di capra leggermente stagionato fino a quando non si scioglie, quindi aggiungi le fettine di mela alla fine prima di piegare l'omelette.
  • Insalata nizzarda: spinaci, patate, tonno, uova sode, una classica, perfetta e semplice combinazione valida sia a pranzo che a cena.

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