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Perchè dovresti mangiare più semi oleosi e come aggiungerli alla tua dieta

I semi oleosi hanno delle proprietà incredibilmente salutari e ci sono moltissime ragioni valide per cui dovresti farne uso quotidiano, arricchendo con essi la tua dieta.

All'interno del rivestimento duro di un seme c'è un'intera pianta embrionale, circondata da tutto il cibo di cui ha bisogno per prosperare una volta  nel terreno. Aggiungete i semi alla vostra dieta, non occasionalmente ma ogni giorno, e raccoglierete i benefici di tutte quelle sostanze nutritive.I semi di cui vi parliamo sono tra i più sani e la maggior parte rimarrà fresca fino a un anno se conservata in un contenitore ermetico nel frigorifero. Considerali anche valide alternative alle noci o alle mandorle, più  comunemente apprezzate. Tutti contengono acidi grassi omega-3, che migliorano la salute, del cervello e del cuore, e inoltre donano una pelle più elastica. Ogni seme  vanta proprietà specifiche, insieme a sapori unici che trasformeranno ogni giorno le tue pietanze in modo gustoso e salutare! 

1.Semi di Chia

Calorie per porzione: 70 per un cucchiaio.

 

Sostanze nutrienti: fibre e calcio.

 

Benefici:

• Controllo del peso: un cucchiaio contiene più fibre di una fetta di pane integrale. i semi di chia migliorano inoltre  la digestione e ti fanno sentire più sazio.

 

• Salute del cuore: la fibra, la proteina e gli acidi grassi omega-3 contenuti nei semi di chia possono contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache. Uno studio del 2014 ha anche mostrato un legame tra i semi di chia e la riduzione della pressione sanguigna nelle persone con ipertensione.

 

• Migliorano la salute delle ossa: non ti piace il latte? Due porzioni offrono la stessa quantità di calcio di ½ tazza di latte.

 

Provali come budino: scegli la nostra ricetta di budino alla vaniglia e cannella e completa il tutto con muesli e frutta se vuoi un tocco più croccante o dolce.

Prova le barrette Health Warrior al cioccolato e semi di chia.

Per uno snack sano e veloce o come spuntino pre-allenamento.

2.Semi di girasole

Calorie per porzione: 1 cucchiaio 37 calorie

 

Sostanze nutritive primarie: vitamina E e selenio.

 

Benefici per la salute:

• Aumento di antiossidanti: una porzione fornisce quasi una dose giornaliera completa di vitamina E, che aiuta a tenere a bada le cellule cerebrali e il colesterolo. In uno studio del 2014 sul Journal of American Medical Association, i malati di Alzheimer che hanno assunto vitamina E quotidianamente hanno sperimentato un declino funzionale più lento rispetto a quelli che non ne hanno fatto uso.

 

• Protezione dal cancro: una porzione offre il 34% del valore giornaliero raccomandato di selenio, un minerale legato alla riparazione del DNA.

 

Provali con le spezie: mescola ½ tazza di  semi di girasole con un pizzico di sale, cumino, peperoncino in polvere e cannella. Metti tutto in padella a fuoco medio per circa 5 minuti e aggiungilo alle insalate o alla salsa  guacamole.

3.Semi di lino

Calorie per porzione: 75 in 2 cucchiai. 

 

Sostanze nutritive: fibre e acido alfa linoleico (ALA).

 

Benefici per la salute:

• Prevenzione del diabete: uno studio del 2011 del Nutrition Journal riportava che i soggetti prediabetici che mangiavano quotidianamente semi di lino (che sono ricchi di fibre che regolano la glicemia) miglioravano la loro sensibilità all'insulina dopo 12 settimane. E un articolo del 2012 su Nutrition & Metabolism ha suggerito che il seme di lino potrebbe essere migliore nel ridurre il colesterolo LDL  quando viene mescolato in cibi viscosi, come lo yogurt, piuttosto che cosparso su cibi solidi come il pane.

 

• Aumento di Omega-3: 30 gr. di semi di lino hanno ha più del doppio degli omega-3 (sotto forma di ALA) di 120 gr.di salmone.

 

Provali con la crusca d'avena: mescola i semi di lino con un cucchiaio di crusca d'avena e aggiungili a dello yogurt magro bio. E  bevi anche una spremuta di pompelmo. La Vit. C aiuta infatti gli  omega-3 ALA a portare più benefici a cuore e cervello.

4.Semi di canapa

Calorie per porzione: 90 per 2 cucchiai.

 

Sostanze nutritive: acido gamma-linoleico (GLA) e proteine.

 

Benefici per la salute:

• Riduzione dell' infiammazione dell'organismo: la canapa è una fonte alimentare  di GLA, un antinfiammatorio naturale. Questo potrebbe spiegare perché migliora la salute della pelle e delle articolazioni. 

 

• Potere proteico: la canapa è anche una rara fonte vegana di tutti e otto gli amminoacidi essenziali (i blocchi di costruzione delle proteine che il corpo non può produrre). Uno studio del 2013 sui ratti pubblicato sull'European Journal of Nutrition ha suggerito che la proteina di canapa aiuta inoltre a ridurre l'ipertensione.

 

Prova a farci il pesto: i semi di canapa hanno un sapore simile ai pinoli, quindi sono ottimi per fare il pesto. Mescolane una manciata con aglio, parmigiano grattugiato, olio extravergine d'oliva, basilico fresco e rucola in un robot da cucina e condisci la pasta o del farro con pomodorini freschi da aggiungere da ultimo.

5.Semi di zucca

Calorie per porzione: 180 per tazza

 

Sostanze nutrienti primarie: proteine e zinco.

 

Benefici per la salute:

• Potenziamento del sistema immunitario: questi semi sono una preziosa fonte di zinco, un nutriente che aiuta a mantenere il corretto funzionamento delle cellule immunitarie. 30 gr. di semi di zucca forniscono circa il 20% del valore giornaliero raccomandato di zinco. 

 

• Tono muscolare: una porzione offre quasi 10 grammi di proteine, quasi il 20% della dose giornaliera raccomandata per le donne, il che è notevole per chi segue una dieta vegana.

 

Provali sul pane tostato: copri una fetta di pane tostato con dell'avocado schiacciato, quindi aggiungi una spruzzata di sale marino e i semi di zucca. Non tostare i semi, perchè ne ridurresti il contenuto nutrizionale. Se preferisci sgranocchiarli, prova la nostra ricetta di semi di zucca speziati.

6.Semi di sesamo

Calorie per porzione: 103 per  2 cucchiai.

 

Sostanze nutrienti primarie: fitosteroli e ferro.

 

Benefici per la salute:

• Controllo del colesterolo: i semi di sesamo sono ricchi di fitosterolo, che si attacca a colesterolo come una mosca a una carta moschicida. Alcuni studi sul legame tra semi di sesamo e colesterolo hanno rilevato che il consumo giornaliero di semi di sesamo ha avuto effetti positivi sui livelli di lipidi, colesterolo LDL e livelli di colesterolo totale.

 

• Solo ¼ di tazza ha cinque volte più ferro (che fornisce ossigeno alle cellule) di 1 tazza di spinaci crudi.

 

Provali sul salmone: marina il pesce in una salsa di soia e miele, quindi ricoprilo con i semi. Cuocilo o friggilo in una padella antiaderente fino a quando i semi formeranno una crosta croccante.