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Combatti l'insonnia con i rimedi naturali

di Serena Grisenti

Tutti abbiamo in mente l'immagine dei personaggi dei fumetti che si addormentano contando le pecore, ma non sempre funziona e l'insonnia può davvero essere terribile. Passare tutta la notte a rigirarsi nel letto è devastante per la salute di corpo e mente. Purtroppo però sempre più persone soffrono di insonnia, e il problema potrebbe essere di breve durata o a lungo termine. In ogni caso prendere i sonniferi per dormire non sempre è l'idea migliore perchè se è vero che possono temporaneamente tamponare il problema non lo possono risolvere. A volte basta cambiare stile di vita e adottare soluzioni più efficaci adatte a promuovere il sonno.

Perchè si soffre di insonnia?

L'insonnia può essere temporanea o può essere a lungo termine. Ma a prescindere da quanto tempo dura non è mai divertente passare la notte svegli e influisce sulla qualità della vita. 

Tutti sperimentano di tanto in tanto difficoltà del sonno, o per lo stress o per qualche cambiamento nella propria routine, oppure per l'assunzione di farmaci come antidepressivi, farmaci per la pressione, corticosteroidi, o anti-allergici. A volte invece l'insonnia può essere persistente ed essere legata a problemi quali la depressione, l'ansia o l'apnea notturna. Altre volte può invece derivare da cattive abitudini come mangiare troppo la sera, dormire in un ambiente scomodo, o stare incollati allo smartphone o al tablet per tutta la notte. Qualunque sia la causa, l'insonnia lascia esausti, irritabili e scarsamente produttivi durante il giorno. E con il tempo può portare a problemi di salute, come obesità, ipertensione, malattie cardiache e diabete.Per fortuna l'insonnia si può combattere e risolvere cambiando stile di vita, abitudini alimentari, e anche assumendo rimedi naturali privi di effetti collaterali.

 

 

Perchè dovresti evitare i sonniferi

Sonniferi e altri farmaci per dormire sono sempre una soluzione a breve termine e sempre più persone ne fanno uso. Ma possono avere pesanti effetti collaterali, come mal di testa, dolori muscolari,costipazione, secchezza delle fauci, stanchezza durante il giorno, difficoltà di concentrazione, vertigini e anche altro. E spesso sono effetti peggiori dell'insonnia stessa.Se anche sei così fortunato da non avere problemi con questo tipo di farmaci, in ogni caso il loro effetto non durerà a lungo perchè il corpo si abitua e, o dovrai aumentare le dosi, o smetteranno di funzionare.

Prendere sonniferi è molto simile a seguire una dieta squilibrata per perdere peso. Funzionano entrambe solo a breve termine. Se vuoi risolvere il problema devi cambiare lo stile di vita e adottare uno stile di vita sano che ti aiuti davvero a promuovere un buon sonno ristoratore. Ed è più facile di quanto tu possa pensare. Vediamo insieme che cosa puoi fare se soffri di insonnia.

Fai esercizio fisico

sL'esercizio fisico regolare e quotidiano aiuta a dormire meglio, ed è una cosa che dovresti considerare perchè è supportata dall'evidenza di prove scientifiche.Uno studio pubblicato sulla rivista americana Sleep, ha riportato che le persone che fanno un'ora di allenamento per cinque giorni a settimana, hanno un sonno REM migliore rispetto a chi non si allena. Ma anche chi si allena mezzora per 3 o 4 volte alla settimana dorme quasi un'ora di più rispetto a chi fa uno stile di vita sedentario, e si sveglia meno frequentemente durante la notte.

Inoltre sembra che allenarsi al mattino sia ancora meglio per promuovere un buon sonno. L'allenamento infatti aiuta a rilassarsi, e riduce stress, ansia e depressione, aiutando a mantenere il naturale ciclo sonno-veglia del corpo.Inoltre l'esercizio fisico aiuta a sentirsi più stanchi la sera.

 

 

Promuovi la produzione naturale di melatonina

Svegliarsi quando sorge il sole e andare a letto prime la sera, aiuta a regolare i ritmi biologici dell'organismo, perchè il corpo si basa sui cicli della natura, e produce ormoni in base all'ora. Ormoni tra i quali vi è anche la melatonina, che aiuta a dormire.La melatonina viene prodotta a partire dall'ipotalamo, una ghiandola del cervello che è responsabile della regolazione del sonno, ed è quella che in parole semplici, dice al tuo corpo di accelerare o rallentare la produzione di melatonina, legata ai cambiamenti di luce. Di giorno se ne produce un quantitativo minore rispetto alla sera, ed ecco perchè la sera ci si sente più assonnati mentre di giorno abbiamo di solito più energia, a meno che le abitudini di vita non sconvolgano questo naturale equilibrio.Quindi la prima cosa che dovresti fare è cominciare a "sintonizzare" il tuo corpo con i cicli della natura, alzandoti appena fa luce e esponendoti alla luce appena ti svegli, in terrazza o alla finestra in modo che il tuo organismo sappia che è ora di svegliarsi.

 

E durante il giorno, esponiti alla luce naturale più possibile, prendendo una breve pausa per una passeggiata, stando vicina a una finestra al lavoro e nel weekend invece di "stravaccarti" sul divano per ore approfitta per uscire e fare un'escursione o quello che ti pare, ma stai alla luce! 

Combatti lo stress

Se la notte ti trovi a pensare e rimuginare pensieri, sappi che quella è una delle ragioni per le quali non dormi. E si chiama stress! Lo stress riguarda sempre più persone e almeno il 40% della popolazione occidentale, e porta stanchezza e difficoltà a dormire oltre a altri disturbi.E non dormire e continuare ad essere stressato ti fa entrare in un circolo vizioso che ti farà sentire sempre più stanco, irritabile e più stressato. Ecco perchè dovresti prendere dimestichezza con le tecniche per la riduzione per lo stress, tra cui la meditazione.

 

 

Ci sono comunque molte tecniche per alleviare lo stress.

Scrivere.Se tieni un diario e lo utilizzi per scrivere i tuoi pensieri, (positivi per favore!), le cose che apprezzi della tua vita, e le cose che vuoi per te, sia anche quella di dormire meglio, vedrai che dormirai davvero meglio, perchè scrivere è terapeutico. E anche questo è stato dimostrato da studi scientifici! Anche scrivere pensieri di gratitudine per solo 15 minuti al giorno, magari prima di dormire  ti aiuterà a dormire di più e ad avere un sonno migliore.

Yoga. Lo yoga non solo ti aiuterà a sentirti meglio e ad essere più agile,,ma ti aiuterà anche a gestire lo stress. E anche questo è stato provato da studi scientifici che hanno dimostrato che  chi fa yoga a livello professionale ha livelli più bassi di marcatori dello stress nel sangue.

Tecniche immaginative. Gli esercizi guidati di visualizzazione e di rilassamento, aiutano ad addormentarsi più velocemente. Puoi provare anche da solo/a; mentre sei sdraiato/a, immaginati in un luogo rilassante e tranquillo, e concentrati sul respiro e sulle immagini che sei in grado di visualizzare.

Rilassamento muscolare progressivo Rilassare il proprio corpo fisico può essere efficace quanto rilassare la mente. Prova a contrarre più volte e rilasciare le dita dei piedi contando fino a 10, e fallo anche se ti sembra strano. E' stato dimostrato presso il Centro di Disturbi del sonno dell'Università del Maryland che questo semplice esercizio aiuta ad alleviare l'energia repressa e a sentirsi più rilassati

Andare a dormire presto.Una cosa davvero semplice da fare, ma davvero molto efficace. Infatti sembra proprio che chi rimane sveglio fino a tardi ha più probabilità di essere sopraffatto da pensieri negativi.

Scegli alimenti che favoriscono il sonno

Quello che mani e che bevi influenza anche il modo in cui dormi. In effetti ci sono alimenti che favoriscono il sonno e alimenti che non aiutano a dormire bene.

Per aiutarti a combattere l'insonnia prova ad inserire nella cena alcuni di questi alimenti:

Formaggio. Il formaggio è ricco di triptofano. Il triptofano è un aminoacido necessario per produrre la serotonina, un neuro trasmettitore di cui il tuo corpo ha bisogno per sentirsi rilassato e assonnato.

Mandorle. Anche le mandorle contengono una buona quantità di triptofano, e sono anche un'ottima fonte sia di calcio che di magnesio, due minerali che gli esperti ritengono importanti per ottenere un sonno di qualità.

Salmone. Se il tuo corpo ha livelli adeguati di acidi grassi omega-3 DHA, potrai dormire meglio, secondo uno studio pubblicato sul Journal of Sleep Research. Oltre al salmone ci sono anche altri pesci ricchi di Omega-3 come tonno, sardine o sgombri. 

Crackers integrali. Non è solo una coincidenza che dopo avere mangiato dei carboidrati ti venga voglia di fare un sonnellino, perchè i carboidrati aumentano i livelli di zucchero nel sangue e secondo un recente studio condotto in Giappone, questo aiuterebbe a regolare il ritmo sonno-veglia del tuo corpo. Questo non vuol dire che dovrai esagerare! Bastano un paio di crackers integrali e non 200 gr. di pasta! Al contrario, esagerare ti porterebbe a rigirarti nel letto tutta la notte o avere mal di stomaco.

Ciliegie. Sono l'unica fonte commestibile di melatonina, quindi considera di mangiare una ciotola di ciliegie come dessert serale quando la stagione te le offre.In alternativa e/o fuori stagione puoi optare per il succo di amarene puro che come pubblicato in un recente studio universitario, ha aiutato "gli insonni" ad aumentare il loro sonno di 90 minuti.

Latte magro. Se a tenerti sveglio/a è il bruciore di stomaco, prova a bere un bicchiere di latte magro bio, prima di andare a dormire. Ti aiuterà a tenere a bada il reflusso, ed è inoltre una buona fonte di calcio che aiuta a mantenere sotto controllo la produzione di melatonina. 

Banane. Le banane sono ricche di triptofano e carboidrati che promuovono il sonno; contengono inoltre anche potassio e magnesio che aiutano i muscoli a rilassarsi.

Così come ci sono cibi che aiutano a dormire meglio, è anche vero il contrario:

Ecco dunque i cibi che dovresti evitare:

Caffè e altri alimenti contenenti caffeina. Il caffè può rimanere i"in circolo" per sei ore, pertanto non è una buna idea berlo dopo una certa ora.Dovresti evitare di bere caffè dopo le 17 e anche di bere tè nero, coca cola, e cioccolato fondente. 

Alcol. Se un bicchierino la sera ti può dare sonnolenza, può allo stesso tempo provocarti dei risvegli notturni che ti faranno sentire stanco il giorno dopo.

Cibi piccanti. Evita cibi piccanti per cena, ed evita anche senape, salsa tabasco e peperoncino. I cibi piccanti aumentano la temperatura corporea e impediscono quindi di avere un buon sonno. 

Cibi grassi. Le persone che mangiano cibi ricchi di grassi e calorie tendono a soffrire maggiormente di insonnia, rispetto a chi consuma una cena leggera. Il cibo pesante e untuoso è più difficile da digerire e il disagio procurato allo stomaco può interferire con la capacità di dormire. 

Cambia stile di vita

Allenarsi, esporsi alla luce e imparare ad alimentarsi meglio sono solo alcune delle cose che puoi fare per dormire meglio. Ci sono però altri cambiamenti che puoi apportare al tuo stile di vita, come per esempio:

 

Spegnere i dispositivi elettronici la sera. La luce blu emessa dal tuo smartphone, tablet o computer è un po 'come una versione elettronica della caffeina: eccita il cervello anzichè rilassarti e predisporti al sonno.Spegni tutto almeno un'ora prima di andare a dormire.

Fai la doccia la sera invece che la mattina. Il calore di una doccia calda prima di coricarsi invia il messaggio al tuo sistema nervoso che è ora di rilassarsi e rallentare, incoraggiando il sonno. 

Odora olio essenziale di lavanda prima di andare a letto. Potresti non pensarlo, ma il profumo può avere un potente effetto sul tuo umore. Prendi in considerazione l'opportunità di sfruttare l'aromaterapia per riempire la tua camera da letto con aromi pensati per alleviare l'ansia e favorire il rilassamento, come lavanda, nardo, vetiver, incenso, mirra e salvia.Puoi annusarli, bruciarli in un apposito bruciatore per essenze e anche metterne qualche goccia sul cuscino.

Infine, non sottovalutare l'effetto di una camera da letto super confortevole. Se la stanza è troppo calda o il materasso non è adatto sarà difficile dormire, e se hai anche qualche dolore cronico sarà quasi impossibile.

 

Per rendere la tua camera da letto confortevole:

Abbassa la temperatura. La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che la temperatura ideale per il sonno è compresa tra 16 e 22 gradi. controlla la tua e regola il termostato.

Spegni le luci. L'esposizione alla luce artificiale quando stai cercando di dormire non è solo fastidiosa, ma sopprime la produzione della melatonina. Usa le tende oscuranti, metti il nastro nero sull'orologio o sull'impianto stereo, e indossa una maschera per gli occhi, se necessario.

Allontana i rumori. A meno che tu non viva da solo può essere difficile avere una casa tranquilla e priva di rumori soprattutto se vivi in un condominio. Se ci sono rumori che ti infastidiscono metti i tappi per le orecchie

Scegli un letto confortevole. Nessuno vorrebbe svegliarsi nel bel mezzo della notte in una pozzanghera di sudore!

Scegli biancheria da letto in fibre naturali come cotone, lana, seta, e lino. Evita tessuti sintetici come il poliestere che trattengono il calore e l'umidità.

E un materasso comodo. Se il tuo materasso ha più di sette anni, potrebbe essere arrivata l'ora di cambiarlo. Se il tuo materasso mostra segni di cedimento,o non è comodo e la mattina ti alzi a pezzi potrebbe essere il momento di pensare di sostituirlo.

I rimedi naturali per dormire

Se i farmaci per il sonno convenzionali potrebbero essere dannosi puoi usare dei rimedi naturali a base di erbe e le erbe funzionano ricordalo! Perchè possono anche uccidere dal momento che esistono molte piante velenose! Sarebbe pertanto saggio rivolgerti ad un naturopata esperto che possa consigliarti l'integratore più adatto a te e determinarne il dosaggio.

 

In generale, i rimedi naturali che puoi provare da solo sono:

La camomilla. Semplice, deliziosa ed efficace. La camomilla è stato usata come rilassante  da secoli, ma è più di un semplice rimedio popolare. Una recensione ha scoperto che agisce come un lieve sedativo, aiutando a calmare i nervi, ridurre l'ansia e alleviare l'insonnia.  Per ottenere l'effetto pieno e benefico del sonno, fanne una forte con due o tre bustine.

Erba di San Giovanni. Il fiore giallo comunemente usato per alleviare i sintomi della depressione, e  ansia e insonnia, può essere usato anche per fare una tisana rilassante. Fai solo attenzione ad evitare la luce solare diretta quando lo assumi poiché l'erba di San Giovanni può rendere la pelle più sensibile ai raggi UV.

Valeriana. Come la camomilla, la valeriana aiuta a lenire l'ansia e favorisce il rilassamento. E funziona: secondo una revisione di sedici studi, la radice di valeriana ha dimostrato una grand efficacia per aiutare a dormire più velocemente e più profondamente. 

Kava. La radice di Kava è stata a lungo il rimedio preferito tra gli abitanti delle isole del Pacifico per promuovere il rilassamento. Infatti, un'analisi ha rilevato che la kava era significativamente più efficace nel trattamento dell'ansia rispetto a un placebo e alcune ricerche preliminari suggeriscono che potrebbe anche aiutare a curare l'insonnia. Ma come la valeriana, l'uso a lungo termine  non è consigliato, dal momento che potrebbe avere un impatto negativo sul fegato.

Passiflora. Agisce come un lieve sedativo e, ha anche un sapore delizioso. Prova a far bollire un cucchiaino di passiflora in acqua bollente per 10 minuti, e bevi tiepido prima di coricarti.

Melatonina. Gli integratori di melatonina possono aiutarti a indurre il sonno e regolarlo. Per il dosaggio rivolgiti al tuo medico o naturopata.

Escolzia Californica.Assumila come tisana da fare bollire per 10 minuti prima di bere nella dose di un cucchiaino oppure prendila come supplemento in capsule rivolgendoti al tuo medico naturopata per il dosaggio.

Vai dal medico

Se hai provato un rimedio naturale dopo l'altro e hai ancora difficoltà a dormire, parlane con il tuo medico, in modo da discutere di eventuali sintomi che potrebbero essere spie di altri problemi di salute.