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I migliori esercizi per avere un sedere più sodo

 

Lascia che ti dica un segreto: squat e affondi non sono gli ingredienti magici per ottenere un buon culo. Sì, sono entrambi * fantastici * esercizi per la parte inferiore del corpo che reclutano tonnellate di muscoli, ma non sono l'essenza e la fine di potenziare i tuoi glutei. Questa è una grande notizia se soffri di dolore al ginocchio perché puoi fare tutte queste mosse devastanti senza preoccuparti di rodare le ginocchia.

Segui l'allenatore delle celebrità Jeanette Jenkins dell'Hollywood Trainer Club per l'ultimo allenamento per il culo che puoi fare se hai dolore al ginocchio o vuoi semplicemente costruire muscoli in quel bottino.

Come funziona: esegui ciascuna mossa per il numero di ripetizioni indicato, quindi ripeti il circuito due o tre volte. Guarda il video per le demo dei movimenti completi e i consigli sulla forma di Jeanette.

Butt Burner Toe Tap

A. Stare con i piedi uniti e sedersi in un quarto squat.

B. Sposta il peso nel piede sinistro e tocca il piede destro indietro, poi di nuovo al centro, poi di lato, poi di nuovo al centro, mantenendo la gamba sinistra piegata e pompando le braccia come se stesse correndo.

Fai da 16 a 20 ripetizioni per lato.

 

Side Toe Tap

A. Stare con i piedi uniti e sedersi in un quarto squat.

B. Rimanendo in posizione tozza, sposta il peso nel piede sinistro e tocca il piede destro lateralmente, aprendo le braccia verso l'alto.

C. Tocca il piede destro indietro al centro, abbassando le braccia. Continua rapidamente toccando dentro e fuori.

Fai da 20 a 25 ripetizioni per lato.

 

Single-Leg Deadlift

A. Stare con i piedi uniti, manubri con le mani ai lati. Spostare il peso nel piede destro, in equilibrio sulla punta sinistra.

B. Cerniera in avanti all'anca, sollevando la gamba sinistra all'indietro e raggiungendo i manubri verso il piede destro.

C. Mantenendo il nucleo stretto, innestare la glutei destra per sollevare il busto e tornare alla posizione iniziale.

D. Per una sfida, dopo aver eseguito 16 ripetizioni, mantenere la posizione estesa (il piede sinistro sollevato e il tronco parallelo al terreno) e aggiungere una fila di manubri, disegnando i manubri accanto alle costole, i gomiti stretti. Fai 8 ripetizioni.

Fai 16 ripetizioni per lato

 

Arabesque Pulse

A. Stare sulla gamba destra, con le dita del piede distese leggermente all'indietro per bilanciare. Estendi il braccio destro dritto sopra la testa e il braccio sinistro verso l'esterno all'altezza delle spalle.

B. Mantenendo la posizione della parte superiore del corpo, sollevare indietro la gamba sinistra e pulsare su e giù senza toccare le dita dei piedi sul pavimento.

 

Fai da 20 a 25 ripetizioni per lato

Kneeling Back Kick

A. Inizia in posizione da tavolo, a quattro zampe con i fianchi sopra le ginocchia e le spalle sopra i polsi, il nucleo innestato.

B. Sollevare il ginocchio destro dal pavimento e calciare diagonalmente all'indietro e in alto, premendo il tallone verso l'angolo superiore della stanza.

C. Riportare il ginocchio alla posizione iniziale senza toccarlo a terra e ripetere.

Fai 25 ripetizioni per lato. 

Kneeling Combo

A. Inizia in posizione da tavolo, a quattro zampe con i fianchi sopra le ginocchia e le spalle sopra i polsi, il nucleo innestato.

B. Sollevare il ginocchio destro dal pavimento e calciare diagonalmente all'indietro e in alto, premendo il tallone verso l'angolo superiore della stanza.

C. Riportare il ginocchio alla posizione di partenza senza toccarlo a terra, quindi sollevare il ginocchio lateralmente, mantenendo una curva di 90 gradi.

D. Riportare il ginocchio alla posizione iniziale senza toccarlo a terra.

Fai 16 ripetizioni per lato.

 

Kneeling Roundhouse

A. Inizia in posizione da tavolo, a quattro zampe con i fianchi sopra le ginocchia e le spalle sopra i polsi, il nucleo innestato.

B. Sollevare il ginocchio destro di lato, quindi estendere la gamba per calciare, la gamba parallela al terreno con il ginocchio rivolto in avanti.

C. Movimento inverso per tornare alla posizione iniziale e ripetere.

Fai 16 ripetizioni per lato. 

Straight-Leg Pulse

A. Inizia in posizione da tavolo, a quattro zampe con i fianchi sopra le ginocchia e le spalle sopra i polsi, il nucleo innestato.

B. Sollevare e raddrizzare la gamba destra all'indietro, con il ginocchio rivolto verso il basso. Pulse gamba destra su e giù.

Fai 16 ripetizioni per lato.

 

Kneeling Bird-Dog Balance

A. Inizia in posizione da tavolo, a quattro zampe con i fianchi sopra le ginocchia e le spalle sopra i polsi, il nucleo innestato.

B. Sollevare e raddrizzare la gamba destra all'indietro, con il ginocchio rivolto verso il basso. Estendi il braccio sinistro in avanti.

Tenere premuto per 15 secondi per lato

 

Leg Lift Hold

A. Inizia in posizione da tavolo, a quattro zampe con i fianchi sopra le ginocchia e le spalle sopra i polsi, il nucleo innestato.

B. Sollevare e raddrizzare la gamba destra all'indietro, con il ginocchio rivolto verso il basso. Sollevare la gamba destra più in alto possibile e piegare i gomiti per abbassare il torace sul pavimento.

Tenere premuto per 15 secondi per lato. 

Shoulder Bridge

A. Sdraiata a faccia in su a terra con i piedi piantati e le ginocchia rivolte verso l'alto.

B. Attacca il bacino centrale e piegato, poi spingi i piedi per premere i fianchi da terra.

C. Pulse i fianchi su e giù, spremendo i glute in alto.

Fai 20 ripetizioni.

 

 Single-Leg Shoulder Bridge

A. Sdraiata a faccia in su a terra con i piedi piantati e le ginocchia rivolte verso l'alto.

B. Attacca il bacino centrale e piegato, poi spingi i piedi per premere i fianchi da terra. Sollevare la gamba destra in aria sui fianchi.

C. Mantenendo questa posizione, i fianchi dell'impulso su e giù.

Fai da 15 a 20 ripetizioni per lato.

 

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