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Come ridurre lo zucchero dalla dieta

Prima di iniziare, dovresti sapere che non sto per dirti di mangiare solo frutta e tagliare per sempre ogni  tipo di dolce anche per un compleanno. No.  Quando si tratta di zucchero,  la chiave la moderazione , mentre occasionalmente potrete trattarvi con indulgenza. Il problema infatti nasce quando l'occasionale diventa consuetudine. Una dieta ricca di zuccheri è stata collegata a una serie di problemi e rischi nello sviluppo di patologie, da un più alto rischio di diabete all'obesità ma anche a una pelle meno sana.

Magari credi di non essere dipendente dallo zucchero  quando vedi gli altri ordinare il doppio cappuccino  con la panna montata mentre scegli un latte di soia alla vaniglia. Ma anche quel latte può contenere  molto zucchero aggiunto, più di quanto dovresti ingerirne in un giorno, ... e non hai ancora avuto cibo solido.

Ti ci ritrovi ? Se è così, per favore nessun giudizio. Anche io consumavo molto zucchero. Un paio di anni fa,  avresti potuto trovarmi ad aggiungere miele ai miei cereali per la colazione (già addolciti), spruzzare il ketchup su quasi tutto e fare spuntini con cibi dolci. Tutto questo potrebbe non sembrare dannoso, invece crea una vera e propria dipendenza, induce l'organismo a produrre continuamente insulina con il risultato di avere poi picchi ipoglicemia che ti fanno bramare dolci e consumare ancora più zuccheri.

Quindi voglio condividere tre semplici cambiamenti che mi hanno aiutato a privarmi della mia dieta di zuccheri aggiunti e ad aiutarmi a desiderare meno dolci. 

Ketchup

Il ketchup era la mia salsa preferita, e non solo per le patatine fritte. Avrei messo il ketchup ovunque, nei panini, o nelle uova strapazzate. E non avevo mai pensato che il ketchup fosse in realtà ricco di zuccheri!

 

Solo un cucchiaio di ketchup contiene infatti 4 grammi di zucchero (sotto forma di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio). Giusto per informazione, l'American Heart Association raccomanda alle donne di non avere più di 25 grammi di zuccheri aggiunti al giorno. In altre parole, aggiungendo solo un filo di ketchup al tuo petto di pollo alla piastra  assumi già un quinto del consumo dell'intera giornata.

 

Per mantenere le mie scramble senza zucchero, ora opto per condimenti che confezionano sapori simili senza zucchero aggiunto, come pomodorini freschi o saltati, un pizzico di salsa piccante o un cucchiaio di salsa (alcune marche di salsa hanno aggiunto zucchero; per uno dei tanti marchi che non lo fa.)

 

Prodotti subdoli ricchi di zucchero.

 

Sono cresciuta con tazze di yogurt "alla frutta", quindi una colazione al gusto di mirtilli occupa un posto speciale nel mio cuore. Purtroppo ho poi scoperto che  che molti yogurt aromatizzati forniscono in un'unica porzione dai 14 ai 22 gr. di zuccheri. Triste ma vero: solo perché un alimento è biologico, senza glutine, non OGM e non contenga aromi artificiali o conservanti, non significa che sia giusto per te e soprattutto che non sia ricco di zuccheri!

 

 

Fortunatamente ho trovato il modo di godermi ancora lo yogurt alla frutta senza zucchero aggiunto e ho fatto questo cambiamento come prima cosa al mattino. Metto un terzo di una tazza di frutta surgelata (di solito mirtilli biologici) sul fondo di un contenitore, quindi la riempio con una porzione di yogurt normale non zuccherato e lo lascio nel refrigeratore tutta la notte. Mi piace anche aggiungere altri ingredienti, come la cannella, fiocchi d'avena, semi di lino macinati o semi di chia .

 

Al mattino, i mirtilli che si trovano sul fondo sono leggermente scongelati e creano una miscela dolce che può quindi essere miscelata in tutto. Il risultato? Uno yogurt saporito e gustoso che richiede uno sforzo minimo, può essere personalizzato in base alle tue preferenze e offre zero zuccheri aggiunti.

 Fai amicizia con il grasso

 Sembra controintuitivo, ma alcuni esperti dicono che mangiare più grassi (sani) può aiutarti ad eliminare la voglia di zuccheri. Questo perché gli alimenti confezionati con grassi buoni hanno maggiori probabilità di soddisfarti, diminuendo le voglie di conseguenza. Con la mia esperienza  posso attestare che l'aggiunta di più grassi alla mia dieta mi ha reso meno incline ad avere voglia di consumare zuccheri.

Ovviamente i tipi di grasso che scegli sono importanti. Opto per i grassi  sani come quelli che si trovano nell'olio extra-vergine di oliva e nell'avocado, nel salmone o altri pesci ricchi di grassi Omega-3, e inoltre consumo semi di lino e frutta secca come noci e mandorle.

Le mie fonti di grassi preferite di tutti i tempi sono i burri vegetali, la cui consistenza cremosa richiama il gusto del dessert, per esempio il burro di nocciole o di mandorle. Aggiungere una porzione consistente di burro di mandorle alla mia farina d'avena o sciogliere un cucchiaio di burro di arachidi sopra una banana nel microonde ha un sapore ultra soddisfacente e di solito non contiene zucchero raffinato (controlla la lista degli ingredienti sul barattolo per essere sicuro).

 Invece di fare spuntini su barrette di cereali a base di cereali raffinati e zuccheri aggiunti, cerco di assaggiare le barrette che contengono ingredienti semplici, o che sono fatte esclusivamente di noci e frutta secca ricca di ferro, e quindi contenenti solo zuccheri naturali.

 Un'ultima cosa:  da quando la mia alimentazione è cambiata grazie al percorso fatto, se esco con gli amici, ordino un dessert senza farmi problemi. Lo mangio più che volentieri ma rimane un'occasione, la mia pratica quotidiana è cambiata e questo oltre che a farmi stare meglio in salute mi ha permesso di non riprendere mai più i chili persi e non sentire alcun sacrificio!

 

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